마그네슘 종류 및 효능 섭취시간, 권장섭취량 및 주의사항

 

 

마그네슘 종류 및 효능

 

 

 

마그네슘은 인체 내 다양한 생리적 기능에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄이다. 다양한 유형의 마그네슘 보충제가 있으며 각각 고유한 특성과 이점을 가지고 있다.

 

 

1. 마그네슘 구연산(Magnesium citrate)

 

신체에 쉽게 흡수되기 때문에 가장 인기 있는 마그네슘 형태 중 하나이다. 변비를 완화하기 위한 완화제로 사용된다. 

 

 

2. 마그네슘 글리시네이트(Magnesium glycinate)

 

이 마그네슘은 아미노산 글리신과 결합되어 있어 다른 형태보다 위장에 더 순하다. 따라서 흡수가 잘되어 마그네슘 결핍증이 있거나 다른 형태의 흡수가 어려운 사람들에게 권장된다. 완화제 효과를 일으킬 가능성은 적고 진정 효과가 있는 것으로 알려져 불안이나 불면증이 있는 사람들에게 종종 권장된다.

 

 

3. 산화마그네슘(Magnesium Oxide)

 

가장 저렴한 형태의 마그네슘이고 마그네슘 함량이 높지만 가장 잘 흡수되지도 않는다. 설사를 유발할 수 있기 때문에 제산제로 사용되거나 변비를 완화하는데 자주 사용된다. 

 

 

4. 마그네슘 말레이트(Magnesium Malate)

 

이 마그네슘은 말산과 결합되어 에너지 생산에 관여한다. 에너지 증진을 원하거나 근육 경련이나 섬유근육통과 같은 질환이 있는 사람들이 섭취하면 좋다. 

 

 

5. 마그네슘 타우레이트(Magnesium taurate)

 

이 형태의 마그네슘은 아미노산 타우린과 결합되어 진정 및 신경 보호 효과가 있다. 편두통이나 고혈압이 있는 사람들에게 좋다.

 

 

마그네슘 권장복용량 / 섭취시간

 

 

 

1. 구연산마그네슘(Magnesium citrate)

 

언제든지 복용할 수 있지만 위장 장애를 피하기 위해 음식과 함께 복용하는 것이 가장 좋다.

 

 

2. 마그네슘 글리시네이트(Magnesium glycinate)

 

언제든지 복용할 수 있지만 휴식과 수면을 촉진하기 위해 잠자리에 들기 전에 복용하는 경우가 많다.

 

 

3. 산화마그네슘(Magnesium Oxide)

 

공복에 섭취하는 것이 가장 좋지만, 배탈을 유발할 수 있으므로 음식과 함께 섭취하는 것이 가장 좋다.

 

 

4. 마그네슘말레이트 (Magnesium Malate)

 

언제든지 복용할 수 있지만 배탈을 피하기 위해 음식과 함께 복용하는 것이 가장 좋다.

 

 

5. 마그네슘 타우레이트(Magnesium taurate)

 

언제든지 복용할 수 있지만 휴식과 수면을 촉진하기 위해 잠자리에 들기 전에 복용하는 경우가 많다.

 

 

마그네슘을 포함한 새로운 보충제를 복용하기 전에 항상 의사와 상담하는 것이 가장 좋다. 의사는 올바른 유형의 마그네슘을 선택하고 복용하기에 안전한지 확인하는 데 도움을 줄 수 있다.

 

성인의 일일 마그네슘 권장 섭취량은 남성의 경우 400~420mg, 여성의 경우 310~320mg이다. 잎이 많은 녹색 채소, 견과류, 씨앗, 통곡물 등의 식품 공급원에서 마그네슘을 얻을 수 있다. 마그네슘 보충제를 복용하는 경우 탈수를 방지하기 위해 물을 많이 마시는 것이 중요하다.